1. Ajustez votre poste de travail
- Gardez les pieds au sol (ou sur un marchepied)
- Ajustez votre posture (voir le point 2)
- Appuyer les coudes sur des accoudoirs ajustés
- Positionnez le clavier à la même hauteur que les accoudoirs
- Ajustez l’écran pour que les yeux se retrouvent au ⅔ supérieur de l’écran
- Utilisez un casque d’écoute ou des écouteurs avec microphone
Psst! Vous travaillez avec un portable?
- Surélevez le portable (avec un livre ou autre chose de solide) et connectez un clavier indépendant à celui-ci!
Votre tête pèse environ 60 livres au lieu de 10-12 livres quand vous la gardez en avant de vos épaules! Cela contribue à augmenter les douleurs cervicales, les maux de tête, les douleurs / engourdissements dans les bras et peut même contribuer à créer des étourdissements.
2. Ajustez votre posture
- Même si vous ajustez à la perfection votre poste de travail, vous devez aussi voir un peu à votre posture!
- Diminuez le stress mécanique sur votre corps avec ces points:
- Redressez votre dos et épaules
- Gardez le bas du dos droit sans le cambrer au maximum
- Ramenez la tête au-dessus du corps
- Entrez le menton pour allonger la nuque
3. Bougez et Souriez 🙂
Bougez et souriez au travail et à l’extérieur du travail !
Effets bénéfiques de l’exercices et du rire
- Améliore l’oxygénation
- Améliore votre circulation sanguine
- Augmente le niveau de sérotonine (joie) et d’endorphine (relaxant)
- Diminue le niveau de cortisol dans le sang (hormone du stress)
- Augmente le nombre de globules blancs (système immunitaire)
- Aide votre vision (pause de l’écran)
- Optimise votre performance au travail
Au travail, essayez aussi la Méthode Pomodoro !
- Aide à diminuer le stress mécanique
- Aide à diminuer le stress mental
- Aide à sentir un bien-être général
- Aide au sentiment d’accomplissement
- Aide à la performance au travail
Rappels et trucs importants !
- Ajustez votre poste de travail (voir le point 1)
- Ajustez votre posture régulièrement (voir le point 2)
- Bougez et levez-vous! (voir le point 3)
- Il n’y a pas de posture parfaite! Bougez!
- Alternez entre dos adossé et dos non adossé (oui oui! vous pouvez vous asseoir sur le bord de votre chaise aussi! )
- Alternez vos périodes de 25 minutes avec un ballon ou un disque d’équilibre sous vos fesses
- Faites des exercices, respirez et souriez ! 🙂
Des inconforts ou des douleurs persistent malgré ces conseils?
Vous voulez qu’on vous aide avec votre posture?
Nos professionnels en physiothérapie sont formés pour vous aider à améliorer votre posture, à traiter une douleur et vous fournir un programme d’exercices adaptés à vous!
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Références
- https://oraprdnt.uqtr.uquebec.ca/pls/public/docs/GSC581/O0002346166_Capsule_3__Gestion_de_la_douleur.pdf
- http://www.clubderirequebec.com/Inventairesdesexercices.html
- https://www.cnesst.gouv.qc.ca/sites/default/files/publications/aide-memoire-amenager-poste-travail-informatise.pdf
- https://www.irbms.com/teletravail-evitez-les-douleurs-liees-a-votre-posture/
- https://www.lombalgie.fr/accompagnement/activite-physique-et-sociale/assise-prolongee/
- http://www.pomodoro-technique.fr/
- Hansraj K. K. (2014). Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surgical technology international, 25, 277–279.
